Ah, kış. Sıcak tatlılar, kızarmış yemekler, ısıtılmış battaniyeler ve sıcak sıcaklar… her şey mevsimi. Spor salonuna gitmek için erken kalkmak, akşam karanlığında koşuya çıkmak ve hatta öğle yemeğinde canlandırıcı bir yürüyüşe çıkmak için çok daha az cennet gibi bir zaman. Kanıtlar da muhtemelen şüphelendiğiniz şeyi doğruluyor: kışın, eğitim seanslarımızı biraz kısaltın Ve hareketsiz olarak daha fazla zaman geçirmek. Peki biz sıradan egzersiz yapanlar buzlu aylarda geriye kaymaya mı mahkumuz yoksa bununla başa çıkmanın yolları var mı? Peki daha soğuk, daha karanlık aylarla ilgili herhangi bir şey aslında formunuzu korumanızı kolaylaştırıyor mu?
Her şeyden önce: evet, altılı paket veya 10k zamanınız konusunda endişeniz olmasa bile, kış aylarında çaba göstermeniz faydalıdır. etkiliyor gibi görünen mevsimsel duygusal bozukluk kadınlar erkeklerden daha fazlasadece ruh halini değil, aynı zamanda daha genel olarak sağlık, ancak nedeni tam olarak belli değil. Egzersiz öyle görünüyor hafifletmekYakın zamanda yapılan bir çalışma, haftada birkaç saat fiziksel aktivite yapan kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha düşük olduğunu öne sürüyor. genetik riski hesaba kattıktan sonra bile. Her derde deva değil ama egzersiz yardımcı olabilir.
Soğuk havada antrenman yapmanın faydaları var mı? Bu daha yanıltıcı. Yıllar boyunca vücutların soğukta ısınmak için daha fazla kalori yaktığı (termojenez olarak bilinen bir süreç) ve aynı zamanda muhtemelen vücudun beyaz yağının erimesine de yardımcı olduğu varsayılmıştı. kahverengi yağın özelliklerini almakvücut ısısını korumak için yakıt görevi görür. Ancak bu süreçlerin ne kadar faydalı olduğu yoruma açıktır: Termojenez ve kahverengi yağ üzerine yapılan birçok araştırma, gönüllülerini aynı anda saatlerce soğukta bekletmektedir ve tempolu bir koşunun önemli miktarda kalori yakması pek olası değildir. ayrıca var son kanıtlar soğukta yapılan antrenmanın iştah düzenlemesini yöneten hormonları etkileyebileceğini ve bu da soğuk havada yapılan bir antrenmanın ardından güneşte yapılan birkaç sprint koşusuna kıyasla daha fazla yemek yeme olasılığınızı artırıyor. Ayrıca (nihayet) tespit edildi ki, evet, hava soğukken üşütme ihtimaliniz biraz daha yüksek. bu yılın başlarında yayınlanan çalışma Hücreler soğuk olduğunda nazal hücre savunmasının daha zayıf olduğunu ve virüslere karşı daha az savaşmalarını sağladığını öne sürüyor.
Yine de egzersizin sayısız faydası, şafak öncesi garip alarmı atlatmaya fazlasıyla değer. Peki bunu nasıl başaracaksınız? Koşu koçu Hayley Hemmings, “Benim en önemli tavsiyem, antrenmana başlamak için işe gidip gelmeyi kullanmak ya da eve döner dönmez tekrar dışarı çıktığınızdan emin olmak olacaktır” diyor. “Ev işi yaparken ya da televizyon seyrederken dikkatimiz dağılırsa kapıdan çıkmamız pek mümkün olmaz. Ayrıca birisiyle arkadaş olmanızı da tavsiye ederim, böylece kaçmaktan sorumlu olursunuz.
Bu aynı zamanda kadınlar için daha büyük bir sorun olabilen karanlıkta koşmayla ilgili güvenlik endişelerinin giderilmesine de yardımcı olur. Hemmings, “Trafik için kendinize görünür ve güvende hissetmenizi sağlayacak parlak renkli bir üst veya yüksek görünürlük alın” diyor. “Koşuya çıktığımda ve döndüğümde de birilerine mesaj atıyorum. Kışın daima iyi aydınlatılmış alanlarda kalıyorum. Son olarak, kış eğitiminizi gerçekçi tutun, böylece kendinizi buna adama olasılığınız artar.”
Tabii ki, eğer açık havada antrenman yapmak, toparlanmış olsanız bile kulağa eğlenceli gelmiyorsa, başka seçenekler de var. Günde 4.000 adım kadar az yürümek (iki milden biraz daha az), tüm nedenlere bağlı ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Güncel araştırma – ve her ilave bin adım yardımcı olur. Efor spektrumunun diğer ucunda, kısa ve keskin bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman antrenmanı, ruh halinizi artırınsırasında yağın azaltılmasına yardımcı olmakGeleneksel eğitime göre daha kısa süreli bir taahhütle. Çevrimiçi olarak düzinelerce seçenek var: Antrenman yapmaya alışkın değilseniz, giriş seviyesi bir seçenek Timmons Metodu veya 20 saniyelik yüksek yoğunluklu çalışma (squat veya kettlebell swing çalışması) ve ardından yaklaşık iki dakikalık aktif dinlenme ( sadece dolaşıyorum), birkaç kez tekrarlandı.
Ve son olarak, egzersiz yapmaya başlamanızda ruh halinizin önemini hafife almayın. var oldukça güçlü kanıtlar Yeterli D vitamininin ruh halinizi olumlu yönde etkileyebileceğini ve kışın güneşten yeterince faydalanmanın neredeyse imkansız olduğunu söylüyoruz. Bir sprey veya takviye alın ve onu sıcak bir şeyle kovalamaktan korkmayın.