Arahat oturuyor musun? Eğer öyleyse, bir elinizi avucunuza bakacak şekilde uzatın, ardından diğer elinizin işaret ve orta parmaklarını kullanarak bileğinizin iç kısmındaki nabzı hissedin. 60 saniye boyunca atımları sayın; bu sizin kalp atış hızınızdır. Egzersiz yapmak veya stresli olmak yerine dinlendiğinizi varsayarsak, muhtemelen dakikada 60 ila 100 atış arasında bir yerde olacaktır. Ancak aralığın üstünde veya altında olması, hatta dışında olması ne anlama geliyor?
Kalp atış hızı ile sağlık arasındaki bağlantıyı binlerce yıldır biliyoruz. Bazen anatominin babası olarak da bilinen İskenderiyeli Herophilus (MÖ 325-255), nabzı ölçmek için bir su saati tasarladı; aynı zamanda Çinli doktorlar onun gücünü ve düzenliliğini hastalıkları teşhis etmek için kullanıyorlardı. Birkaç yüzyıl sonra, Romalı Yunan cerrah Galen, yakın zamanda ölen gladyatörlerin kalplerinin son atışını izleyerek işleri yoluna koydu ve şöyle devam etti: “Başlangıçta egzersiz – ve ölçülü olarak uygulandığı sürece – nabzın kuvvetli olmasını sağlar. , hızlı ve sık. Bireyin kapasitesini aşan fazla miktardaki egzersiz onu küçük, zayıf, hızlı ve aşırı sık hale getiriyor.” O zamandan bu yana doktorlar ve bilim insanları, kalp atış hızımızı ve kalp atış hızındaki değişiklikleri takip etmenin farklı yolları üzerinde yoğun bir şekilde çalışıyorlar. Ölçümler aslında bize ne anlatıyor?
60-100bpm’lik dinlenme kalp atış hızı rakamına geri dönelim. LifeMD aile hekimliği uzmanı Dr. David Culpepper, “Sağlıklı aralık yaş, cinsiyet, fitness düzeyi ve genel sağlık gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir” diyor. “Sporcular ve çok formda olan kişilerin dinlenme kalp atış hızları 60 bpm’nin altında olabilirken, bebeklerin ve küçük çocukların kalp atış hızları sıklıkla 100 bpm’nin üzerinde olabilir ve yaşlandıkça bu yavaş yavaş azalır.”
Kalp atış hızınız 60bpm’nin altındaysa, artık sporcu düzeyindeki kondisyonunuzdan dolayı kendinizi tebrik ediyor olabilirsiniz. Ama biraz dinlen. Culpepper, Bradikardinin (normalden daha yavaş bir kalp atış hızı) “kalbin elektrik sistemindeki sorunlardan, az aktif tiroid bezinden veya diğer tıbbi durumlardan da kaynaklanabileceğini” söylüyor. “Ayrıca bazı ilaçlar – özellikle yüksek tansiyon ve bazı kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılanlar – yan etki olarak kalp atış hızını düşürebilir.”
Yaşam tarzınız, genellikle kalp atış hızınızı artırarak da etkileyebilir. Uyarıcılar dramatik değişikliklere neden olabilir. Dr Elijah Behr, “Kafein, adrenalinin kalp üzerindeki etkilerini artırır; bu da aşırı çay, kahve veya enerji içeceği tüketiminin kalp atış hızında geçici bir artışa neden olabileceği anlamına gelir; ancak bu etki, toleransınız arttıkça zamanla azalabilir” diyor Dr. Londra Mayo Kliniğinde danışman kardiyolog. “Sigaradaki nikotin geçici olarak kalp atış hızını artırabilir ve uzun süreli kullanımda kronik kalp ve dolaşım sorunlarına katkıda bulunabilir. Alkol, kişiye ve tüketilen miktara bağlı olarak artabilir. veya kalp atış hızını azaltın. Uzun vadede çok fazla içki kalp kasını etkileyebilirkalp atış hızını ve genel kalp sağlığını etkiler.
Stres, kaygı veya heyecan gibi duygusal durumlar, kalp atış hızında kısa süreli artışlara neden olabilir ve kronik stres, uzun süreli düzensizliklere katkıda bulunabilir. Ancak herhangi bir baskı altında değilseniz, hızlı atan bir kalp endişe kaynağıdır. Behr, “Görünürde bir sebep olmadan birdenbire ortaya çıkıyorsa, altta yatan bir kalp rahatsızlığından kaynaklanıyor olabilir ve araştırılması gerekiyor” diyor. “Açıkçası, kalp atışı baş dönmesine veya bayılmaya neden oluyorsa aciliyet daha da artar.”
Peki ya egzersiz? Galen’in fark ettiği gibi, egzersiz yaparken kalbiniz kaslarınıza ve akciğerlerinize kan pompaladıkça kalp atış hızınız artacaktır. A son meta-analiz Çok sayıda araştırma, kardiyovasküler egzersizin (ve yoganın) dinlenme halindeki kalp atış hızınızı zamanla azaltabileceğini doğruluyor; ancak aynı zamanda bazı sorunlar da var gibi görünüyor kuvvet antrenmanının kalp sağlığına faydalarımekanizma daha az anlaşılmış olsa da. Tai chi ve qigong gibi daha rahat egzersiz biçimleri bile yardımcı olabilir.
“Sonlu kalp atışı teorisi”yle ya da işaretimizin hayatımızda kaç kez geçebileceğinin bir sınırı olduğu fikriyle karşılaşmış olabilirsiniz, ancak bu konuda endişelenmeye değer olması pek mümkün değil: yalnızca sizin için geçerli olsa bile. Oynamak için dört milyar kadar atışınız varsa, kalp atış hızınızın egzersizle yükseldiği (nispeten) küçük bir süre, zamanla azalarak fazlasıyla dengelenmelidir.
Egzersiz de yapılabilir kalp atış hızı iyileşmenizi (HRR) iyileştirinDolaşımınızı ve kalbinizi daha verimli hale getirerek, durduktan sonra normale dönme hızını artırır. A çalışmaların son incelemesi KHR’nin muhtemelen genel kalp sağlığının iyi bir göstergesi olduğunu öne sürüyor (açık olmak gerekirse: daha hızlı iyileşme daha iyidir).
Bilim adamlarının giderek daha fazla heyecan duyduğu başka bir rakam daha var: kalp atış hızı değişkenliği (HRV). Kalp atış hızınızın kendisi bir ortalamayı temsil etse de (belirli bir süre boyunca kalbinizin çarpma sayısıdır) HRV, tempo değişiyor Bu kalp atışlarının sayısı, çünkü dakikada 60 tane olsa bile, her saniye, saniyede gerçekleşmezler. HRV’yi bir süredir biliyoruz – Carl Ludwig’in kymografı, 1840’larda füme kağıtla kaplı metal bir tambur kullanılarak ölçülmesine olanak tanıyordu – ancak bu yalnızca akıllı saatler ve fitness takip cihazları gibi giyilebilir cihazların akınıyla gerçekleşti. insanlar bunu faydalı olabilecek bir şekilde ölçebilirler.
Değişkenliğin kendisi, topluca sizin adınıza bilinen şeyin birbiriyle rekabet eden iki dalından kaynaklanmaktadır. otonom sinir sistemi“Savaş ya da kaç” tepkilerini kontrol eden sempatik ve “dinlenme ve sindirme” işlevlerini düzenleyen parasempatikten oluşur. Sempatik sistem kalbinizi hızlanmaya teşvik eder, parasempatik sistem ona sakinleşmesini söyler ve ortaya çıkan dalgalanmalar, genel sinir sisteminizin sağlığı ve uyum sağlama kapasitesi için bir tür kısaltma oluşturur. Ultra mesafe koşucusu, bilim adamı ve kalp atış hızı antrenmanı uzmanı Dr. Marco Altini, “Sabah veya gece ilk iş olarak dinlenme kalp atış hızımızı ve HRV’yi ölçmek, vücudumuzun stres tepkisine ilişkin yararlı bir gösterge sağlayabilir” diyor. . Daha yüksek bir sayı her zaman daha iyi değildir, diyor: “Kendi optimum aralığınızı belirlemeniz ve bunun dışına çıkacağınız zamanlara dikkat etmeniz çok önemli.”
Eğer sağlıklıysak ve maruz kaldığımız çeşitli stres kaynaklarıyla (fiziksel veya psikolojik) iyi bir şekilde başa çıkıyorsak, HRV’miz egzersiz sonrasında hızla normale dönecektir. Öte yandan, eğer bir şeyler yolunda gitmiyorsa ve baş edebileceğimizden daha fazla stres altındaysak, ertesi gece veya sabah kalp atış hızımız hala biraz yükselecek ve HRV’miz baskılanacaktır. Eğer büyük bir antrenman planlıyorsanız (yüksek tempolu bir koşu ya da yoğun bir spor salonu seansı gibi) bu, daha iyi bir forma kavuşuncaya kadar dinlenmeniz için bir işaret olacaktır.
Ne zaman ve ne kadar sıkı egzersiz yapacağımıza ince ayar yapma olanağı, Whoop bandı ve Oura halkası gibi günün 24 saati hem kalp atış hızını hem de HRV’yi ölçen cihazların popülerliğinin bir nedenidir. Ama mesele sadece çalışmak değil.
Altıni, “Alkol tüketimimiz gibi bazı stres etkenlerinin vücudumuz üzerindeki olumsuz etkisini biraz daha net görmeye başlayabiliriz” diyor ve şöyle devam ediyor: “Ya da yaklaşmakta olan bir hastalığı biraz önceden fark ederek daha iyi hareket etmemizi sağlayabiliriz. kendi sağlığımız ve başkalarının sağlığı için daha iyi seçimler.” Araştırmalar örneğin şunu gösteriyor: Hidrasyonun olumlu bir etkisi vardır hem kalp atış hızı hem de HRV üzerinde kötü uyku kalitesi olumsuz etkisi vardır. Bu etkilerin daha fazla farkında olmanız, bunları gidermenize yardımcı olabilir.
bülten tanıtımından sonra
Dolayısıyla vücudunuzda neler olup bittiğinin ve yaşam tarzınızın onu nasıl etkilediğinin daha fazla farkında olmak istiyorsanız kalp atış hızınız ve HRV’niz yararlı araçlar olabilir. Her ikisini de ölçmek hiç bu kadar kolay olmamıştı. Ancak belki de HRV eğitiminde uzman olan Prof. Andrew Flatt son sözü söylemeli: “İzleme yararlı, anlayışlı, eğitici vb. – ancak gerekli değil” diyor. “Sonuçta, bunun doğru uygulanması sizi insanların zaten yapması gereken davranışların çoğuna yönlendirecektir. Günlük egzersiz yapmanız veya daha az hareketsiz olmanız, kaliteli uykuya öncelik vermeniz, iyi beslenmeniz, sigarayı bırakmanız, alkolü sınırlamanız, stresi yönetmeniz, iyi ilişkiler kurmanız ve periyodik kesintileri bütçelemeniz gerektiğini fark edeceksiniz. Bu, sağlık için bir davranış değiştirme aracıdır; ancak bunu kimseye söylemem. ihtiyaçlar onu kullanmak için.”
Yeni başlayanlar için kalp atış hızı antrenmanı kılavuzu
Birleşik Krallık Atletizm koşu antrenörü Dr. Beatrice Schaer’in ifadesiyle birçok koşucu “yoğunlukla mücadele ediyor”. “‘Kolay’ olması gereken koşular için çok fazla koşma eğilimindeler, ancak ‘daha zor’ olmaları gereken koşular için yeterince sıkı çalışmıyorlar.”
Kalp atış hızı antrenmanı, koşuları maksimum kalp atış hızınıza (MHR) göre farklı yoğunluk seviyelerine veya “bölgelere” bölerek bu sorunu çözer. İşte başlangıç yapmak için basit rehberiniz.
1 Maksimum seviyenizi hesaplayın
Yaygın tavsiyelerden biri, MHR’nizi yaşınızı bir formüle koyarak (ya basitçe 220’den çıkararak ya da biraz daha karmaşık toplamlar yaparak) hesaplamaktır, ancak bu yöntemin de kendine özgü sorunları vardır (ve aynı zamanda kadınlarda maksimum kalp atış hızını yanlış beyan ediyor). Altıni, “Güvenli bir şekilde yapılabiliyorsa, bir kişinin maksimum kalp atış hızını belirlemenin en iyi yolu, yüksek yoğunluklu bir efordan sonradır” diyor. Klasik bir örnek, son kilometreyi olabildiğince hızlı tamamladığınız 5 kilometrelik bir koşudur; bitirirken kalp atış hızınız MHR’nize yakın olmalıdır (not: herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen bunu yapmayın).
2 Bölgede tren
Zor kısım bittiğinde, antrenmanlarınızın en azından bir kısmını kolaylaştırabilirsiniz. Her kalp atış hızı bölgesi, en üst düzey yoğunluk seviyenizin belirli bir yüzdesine karşılık gelir; örneğin, MHR’niz 185 ise, bölge 1 yoğunluğunuzu bulmak için bunu basitçe 0,5 ve 0,6 ile çarpmanız yeterlidir. Bunu çevrimiçi olarak yapacak çok sayıda hesap makinesi var, ancak birçok modern giyilebilir cihaz bunu sizin için yapacak.
3 Hızlandırın (yavaşça)
Buradan itibaren, kardiyo çabalarınızı, üzerinde bulunduğunuz antrenman planının öngördüğü sınırlar dahilinde tutmanız yeterlidir: bu genellikle başlangıçta 1. ve 2. bölgelerde çok sayıda çalışmayı, 3. ve 4. bölgelerdeki aralıkları veya tüm antrenmanları içerecektir. haftalar geçiyor.