Rhatırlamak hareketlilik mücadelesi geçen sene viral olan şey mi? Bu böyle devam ediyor. Ayağa kalkıyorsun; Ellerinizi kullanamazsınız, bu yüzden kollarınızı vücudunuzun üzerinde çaprazlayarak başlayın. Bir bacağınızı diğerinin önünde çaprazlayın. Yere bağdaş kurarak oturmak için aşağı inin. Buradan, ayak parmaklarınız arkanızda olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Şimdi poponuzun topuklarınıza dayandığı derin bir çömelme pozisyonuna geri dönün. Şimdi ayağa kalk.
Zor, değil mi? Çoğu insan bunu yapamaz. Ama yine de bu şeyleri görmezden gelmeyi göze alamazsınız. Hareket kabiliyetinizin zayıf olması yaşam kalitenizi büyük ölçüde etkileyebilir ve kendinizi yıkamaktan evinizi temizlemeye kadar her şeyi zor veya acı verici hale getirebilir. Ve sizi öldürmese de, kesinlikle erken ölümle bağlantılıdır.
2002’den 2011’e kadar Brezilyalı araştırmacılar, ellerini, dizlerini veya kollarını kullanmadan ayakta durmalarını ve daha sonra tekrar ayağa kalkmalarını gerektiren bir teste katılan, yaşları 51 ila 80 arasında olan 2.000 kişiyi izledi. Sonraki dokuz yıl boyunca, yaşları ne olursa olsun bu “oturma-kalkma testini” geçemeyenler ölme olasılığı beş ila altı kat daha fazla daha erken.
Hareketlilik özellikle yaşlandıkça son derece ciddi bir hal alıyor. Ancak – flaş bir haber, 25 yaşındakiler – onu korumanın en iyi yolu onu asla kaybetmemektir.
Hareketlilik koçu Roger Frampton’un söylediği gibi “Endişelenmeyin”. “Bunu ölçeklendirebiliriz.” Hareketlilik açısından yeni başlayanla elit arasındaki tek fark hareket aralığıdır. Sizi menzilinizin sınırına iten pratik yaptığınız her şey onu genişletecektir. Ellerinizi kullanmadan yere basabiliyorsanız ama ayağa kalkamıyorsanız, bir minder üzerine oturarak kendinize avantaj sağlayabilirsiniz. Bu tam anlamıyla bir gerilla kişisel gelişim biçimidir.
Frampton, hareketliliği “kullanılabilir esneklik” veya gücün pahasına gelmeyen esneklik olarak tanımlıyor. Kendisini bir vaka çalışması olarak kullanıyor: “Gençken belli bir şekilde görünmeye çalışırsınız. 20’li yaşlarımın ortasında spor salonuna gidiyordum, birçok güç egzersizi yapıyordum. Gülünç derecede gergindim, ayak parmaklarıma dokunamıyordum.” Model olduğunda onun daha az kaslı görünmesini istediler ve bundan sonra esnekliği gelişti, “ve ben neredeyse… sakızlıydım, Amerika’da buna diyorlar. Başka bir terim ‘beyaz erişte’dir. İnanılmaz menzile sahip birini göreceksiniz ama arkasında hiçbir güç yok.” Güç ve esnekliğin diğerinin pahasına değil, uyum içinde çalıştığı bir denge durumuna ulaşmaya çalışırken Bay Mobility’ye dönüştü (şu adreste internette bulunuyor). roger.coach ve TikTok’ta @rogerframpton olarak).
İlk başta geçen yılın büyük mücadelesini yapamadım. Sonra kendi başıma uğraşarak bunu bir şekilde yapabildim, ama yalnızca daha güçlü bacağımı öne atarak. İdeal bir dünyada bacaklarınızın gücü biraz farklı olabilir ancak iki farklı insana aitmiş gibi davranmamalıdırlar. Bunu veya oturma-kalkma testini zarif bir şekilde yapmak için metodik olmanız gerekir. Parçalara ayırın ve her öğe üzerinde çalışın. Mücadeleyi başarabildiğinizde, yapmaya devam edin.
Bağdaş kurmak
Ayaklarınız düz bir şekilde duvara yaslanarak oturun. Bir ayağınızı karşı uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Diğer bacağınızı bükün ve duvara karşı mümkün olduğunca dik oturmaya çalışın. Daha sonra diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızın alt kısmıyla duvar arasındaki boşluğu kapatmaya çalışıyorsunuz ki bu benim bir haftamı aldı (egzersizi günde iki dakika yaparak). Bu inanılmaz bir esnemedir ve bağdaş kurarak oturmanızın kalitesini artıracaktır – sırtınız daha düz olacak ve bacaklarınız daha sıkı çaprazlanacaktır – ancak siz oradayken, bacaklarınızın önünüzde düz olduğunu fark edebilirsiniz. sırtınız düz değil ama içe doğru kambur duruyor, masa başında çalışmanın laneti.
Bu yüzden kolunuzun ulaşabileceği bir yere bir sandalye koyun ve duvara yaslanın, topuklarınıza kadar bacaklarınızın her bir parçasıyla ona dokunun. Sandalyeyi önünüze çekin ve ellerinizi üzerine koyun. Bu tam olarak yerdeyken istediğiniz düz sırt pozisyonudur; kendinizi yukarı çekmeye çalışmak yerine sadece mükemmel hizalanmanızı bulmak için rahatlıyorsunuz. Bacaklarınızı daha da uzağa hareket ettirerek zamanla uzatırsınız. Bu da iki dakikalık bir iş ve iki hafta sonra daha dik oturabiliyorum.
Duvara oturmak
Artık denge üzerinde çalışmanız gerekiyor; bunun için en iyi başlangıç egzersizi, gözleriniz kapalı olarak 60 saniye boyunca tek ayak üzerinde durmaktır. Bu bana, arkadaşımla geçirdiği feci beyin hasarından hemen sonra, geriye doğru yürümeyi yeniden öğrenmek zorunda kaldığı tatile gidişimizi hatırlattı. Tek düşünebildiğim şuydu: “Bunu nasıl bu kadar sert gösteriyor?” Frampton, “Sadece ayağınızdan çok daha fazlasını çalıştırdığınız için” sizi birçok kas grubunu çalıştırmaya zorlamak iyi bir şey.
Diğer engel ise kalça kaslarınızdaki güç eksikliği olacaktır ve bunun için duvar oturuşu yapabilirsiniz; kulağa geldiği gibi, sırtınız duvara değecek şekilde oturabilirsiniz, ancak poponuz sanki görünmez bir sandalyenin üzerindeymiş gibi yüzer. Yine, ne kadar süreyle tuttuğunuzu 15 saniyelik artışlarla artırabilirsiniz. Doktor ve Outlive: The Science and Art of Longevity kitabının yazarı Kanadalı Peter Attia, havayı iki dakika boyunca tutuyor – aynı egzersizi, duvar olmadan, kollarınız omuz hizasında tam önünüzde uzatılmış halde – iki dakika boyunca delicesine zor; ama 10 saniye deneyin, Allah’ın izniyle 17 gün sonra 15 saniyeye ulaşabilirsiniz.
Ayak parmaklarına dokun
Herkes bunu hala yapabileceğini düşünüyor ama bunun nedeni muhtemelen denemelerinin üzerinden uzun zaman geçmesi. Bu bir ay sürecek, ancak günde yalnızca üç dakika. İlk hafta, bacak yükseltilmiş menteşe yapın – topuğunuzu koyun Önünüzde alçak bir sandalyeye yaslanın ve sırtınız düz bir şekilde, her bacakta 30 saniye boyunca üç kez ona doğru eğilin. İkinci hafta, kalça menteşesi: düz bacaklarla ayakta durun, belinizi bükün ve 90 derecelik bir açıda olacak şekilde belinizi bükmeye çalışın (ama zorlamayın: sadece kalçanızla mümkün olduğu kadar alçalın. sırt hala kavisli ve dizlerinizi bükmüyor) – 10 bükülmeden oluşan üç set için. Üçüncü hafta, aynı şey, sadece ayrık duruşla, ağırlığınız önde, düz bacakla – her bacakta sekizer setten oluşan üç set. Nihayet bir haftadır çömelme pozisyonundan ayrılıyoruz Bacaklarınız düz olacak şekilde pozisyon alın, başınız dizlerinizle aynı hizada olacak şekilde belinizi bükün.
Bir dakika bekle
Her parkta maymun barları olduğunu hatırlayana kadar yeterince uzun bir kapı bulup kendime zarar vermemek için uzun süre uğraştım. Bu elbette kavrama gücü ve genel olarak üst vücut gücü için iyidir, ancak en iyi şey, onu mahvetmemenizdir. İki kolunuz var ve yer çekiminiz var ve bunların doğru yol dışında etkileşim kurmasının kesinlikle hiçbir yolu yok. Dezavantajı ise oldukça zordur ve Attia’nın Güç Metrikleri değerlendirmesinin bir parçası olarak hastalar üzerinde kullandığı 11 testten biridir (hedef 40 yaşındaki bir kadın için bir buçuk dakika, 40 yaşındaki bir kadın için iki dakikadır). yaşında bir adam). Ancak bunu istediğiniz kadar acıklı artışlarla, hatta beş saniye içinde yapabilirsiniz.
Sandalyeye düzgün oturun (ve masa başında davranmanın diğer yolları)
Frampton, “Vücudunuz geleceği düşünmüyor” diyor. “Vücudunuz gün içinde hayatta kalmaya çalışıyor. 90 yaşına geldiğinde buralarda olmayı beklemiyoruz.” Ona neden alışılagelmiş herhangi bir duruşta vücudunuzun bunu yapmanın mümkün olan en kötü yolunu bulduğunu sormuştum.
Her neyse, Frampton, masanızda “kıçınızın değil bacaklarınızın üzerine oturmaya çalışın” tavsiyesinde bulunuyor. “Böylece sırtınız düz olacak, gövdeniz kalkacak ve omuzlarınız geriye düşecek.”
Hala masanızdayken yapabileceğiniz basit bir esneme hareketi kollarınızı arkanızda uzatıp, avuçlarınız dışarı bakacak şekilde ellerinizi birleştirmektir. Eğer omuzlarınız gerçekten gerginse dirseklerinizi bükerek başlayabilirsiniz. Bir dakika kadar tut. Daha önce söylemeyi unuttuğum bir şey var: Asla acı çekmek istemezsiniz; bu kardiyo değildir.
Masa başında çalışırken başınız manyetik olarak ekranınıza doğru çekilir, ta ki kavisli bir boynunuz olana kadar; bu, her şeyin yanı sıra, onu yürüyüş tarzınıza taşırsanız çok yaşlanır. Sırtınızın tamamı duvarla temas edecek şekilde pelvisiniz içeri sokulmuş halde bir duvara oturun; başınıza da dokunun ve çenenizi tavana bakacak şekilde hareket ettirin, ardından tekrar göğsünüze doğru çekin. Yeterince yaşlıysanız, boynunuzun düzleşirken tüyler ürpertici bir ses çıkardığını gerçekten duyabilirsiniz. Ya da belki bu sadece benimdir. Umarım değildir.
Toplu taşıma araçlarında hiçbir şeye tutunmadan ayakta durun
Dengenizi korumak için merkez bölgenizi güçlendirmeniz ve tren ya da otobüsün sarsıntılı ritmine karşı ustaca hareket etmeniz gerekecek, ancak beyin için düşük konsantrasyonda rahatlatıcı bir şeyler var. Bunu bir uzmandan almadım; Ben uydurdum. Çocuklarımı gerçekten rahatsız ediyor.
Frampton bedeni “tek parça doku” olarak düşünüyor. Öğrenme açısından bakıldığında bunu karın kaslarınıza, trisepslerinize, göğsünüze ve kalça kaslarınıza bölmek mantıklıdır. Ancak anlattığım hareketlilik hareketlerini yaparken, bunu bu şekilde bir kenara bırakmak neredeyse işe yaramaz hale geliyor.” Günde on dakika yeterli ama korkarım asla duramazsınız. Frampton şöyle diyor: “Aynı şekilde şunu da söyleyebilirsiniz: ‘Dişlerim ne zaman temizlenecek, tüm bu fırçalamayı ne zaman bırakabilirim?'”. “Bunu, hayatta olduğun sürece yapacağın bir şey olarak düşünmelisin.”